Alimentele fermentate au fost asociate cu numeroase beneficii pentru sănătatea mintală, având un impact pozitiv asupra echilibrului microbiomului intestinal și, implicit, asupra funcționării creierului (axa intestin-creier). Prin procesul de fermentație, aceste alimente devin surse bogate de probiotice și metaboliti benefici, cunoscuți pentru capacitatea lor de a influența neurotransmițătorii, inflamația și stresul oxidativ – toți factori critici pentru sănătatea creierului. Un nou studiu reconfirmă beneficiile acestor alimente.
Axa intestin – creier este asociată cu o varietate de funcții cognitive și emoționale, inclusiv memorie, gândire, anxietate, depresie și starea generală de sănătate. Un nou studiu publicat în revista Neuroscience & Behavioral Reviews a examinat diferitele tipuri de alimente fermentate, procedeele de fermentație asociate și modul în care acestea pot influența interacțiunea microbiomului intestinal cu creierul (axa intestin-creier).
- Iaurt/kefir – produs lactat fermentat, obținut prin fermentarea laptelui cu bacterii probiotice;
- Kimchi – un aliment coreean tradițional, de obicei, preparat din varză fermentată și alte legume;
- Kombucha – o băutură fermentată din ceai dulce, îmbogățită cu bacterii și drojdii;
- Misou – o pastă fermentată din soia și/sau orz, folosită în bucătăria japoneză;
- Tempeh – un aliment indonezian din soia fermentată, utilizat ca înlocuitor al cărnii în multe rețete vegetariene.
Potrivit studiului, s-a observat că alimentele fermentate au un impact direct asupra sistemului endocrin, care reglează hormonii responsabili cu apetitul și digestia, cum ar fi grelina, neuropeptida-Y, GLP-1 (Glucagon-like peptide-1) și serotonina. Aceste alimente fermentate sunt bogate în prebiotice și probiotice, recunoscute pentru capacitatea lor de a influența sănătatea intestinală. Un rezultat specific al fermentației este creșterea producției de GLP-1, un hormon care joacă un rol important în reglarea senzației de sațietate și în controlul nivelului glicemiei.
Cu toate acestea, există încă aspecte ale modului în care alimentele fermentate afectează apetitul și senzația de foame care necesită cercetări suplimentare pentru a fi înțelese în profunzime. Studiile umane privind lactatele fermentate au rezultate mixte în ceea ce privește sănătatea cognitivă, în timp ce studiile observaționale asociază consumul de alimente fermentate cu modificări ale sănătății intestinale și reducerea anxietății.
Legătura dintre intestin și creier
„Din cercetările anterioare, știm că există o conexiune bine stabilită între intestin și creier (axa intestin-creier), iar acest lucru leagă direct dieta de funcționarea creierului și de comportamentul acestuia, în funcție de sănătatea microbiotei (comunitatea de bacterii din intestin),” a precizat dr. Nicole Avena, expert în nutriție și neuroștiințe, subliniind că această recenzie aduce în prim-plan istoria alimentelor fermentate și fiziologia din spatele recunoașterii acestora ca superalimente benefice pentru sănătatea atât a intestinului, cât și a creierului. Intestinul uman găzduiește o gamă variată de bacterii, explică Avena.
Ceea ce face ca microbiomul fiecărui individ să fie unic este influența unui amestec divers de factori, de la starea de sănătate a mamei înainte de naștere până la mediul actual în care trăim. Importanța alimentației în menținerea sănătății intestinale este crucială, deoarece reprezintă o modalitate palpabilă de a diversifica și întări flora intestinală. Conexiunea dintre intestin și creier este esențială pentru sănătatea mintală, deoarece se bazează pe sănătatea și diversitatea microbiomului. Cu cât dieta este mai puțin diversificată, cu atât riscul pentru sănătatea mintală și cerebrală este mai mare. Este cunoscut faptul că aceste bacterii sunt esențiale pentru procesele digestive, de absorbție și pentru producția de substanțe nutritive care pot afecta direct starea mintală.
Creierul și intestinul sunt conectate printr-o multitudine de căi implicate în nervi și circulație, a explicat dr. William Li, medic și autor al bestsellerului New York Times „Eat to Beat Your Diet: Burn Fat, Heal Your Metabolism, and Live Longer”.
„Substanțele produse în intestin de către bacterii pot călători sau trimite semnale tuturor nervilor mari, cum ar fi nervul vag, direct la creier – declanșând activități cerebrale diferite care pot altera starea de spirit, comportamentul, memoria și cogniția”, a menționat specialistul. De cealaltă parte, substanțele produse în creier pot călători pe nervii care pornesc din creier și se extind în intestin, asemenea unor fire electrice. Aceste semnale chimice pot influența echilibrul și funcționarea ecosistemului bacterian din intestin.
Din punct de vedere al circulației, microbii din intestin pot secreta substanțe care sunt apoi absorbite în fluxul sanguin și transportate direct către creier. La fel, semnalele chimice generate de celulele creierului pot fi eliberate în sânge și apoi transportate către intestin, având impact asupra microbiomului intestinal. „Există multe corelații convingătoare care arată că disbioza, sau compoziția anormală a microbiomului intestinal, este asociată cu depresia, anxietatea, demența, boala Parkinson și alte tulburări neurodegenerative,” a subliniat dr. William Li.
Ce înseamnă dieta psihobiotică
Alimentele fermentate reprezintă o sursă bogată de substanțe bioactive precum polifenolii și fibrele alimentare (prebiotice), alături de bacterii sănătoase numite probiotice și de metaboliții rezultați din fermentație, denumiți postbiotice. Aceste elemente esențiale din alimentele fermentate contribuie în mod semnificativ la sănătatea microbiomului intestinal. Ele își exercită acțiunea fie prin hrănirea bacteriilor sănătoase din intestin, stimulându-le astfel activitatea în cadrul axei intestin-creier, fie prin influențarea directă a compoziției microbiomului intestinal.
Î
n 2023, un studiu pe care l-a realizat împreună cu echipa sa, a investigat impactul anumitor tipuri de alimente – prebiotice și alimente fermentate (probiotice) – asupra comunicării dintre creier și intestin. Au fost recrutați 45 de adulți sănătoși, cu vârste cuprinse între 18 și 59 de ani, cu o dietă săracă în fibre alimentare. Dintre aceștia, 24 au fost incluși în grupul care a urmat dieta psihobiotică, iar 21 în grupul de control. Studiul a durat patru săptămâni. Înainte, pe parcurs și la sfârșitul studiului, compoziția microbiotei din materiile fecale ale participanților a fost analizată.
De asemenea, nivelul de stres, starea generală de sănătate și dieta au fost evaluate prin intermediul chestionarelor standard. Au fost efectuate și analize ale profilului metabolic din plasmă, urină și probe fecale.
Participanții din grupul care a urmat dieta psihobiotică au consumat în timpul studiului următoarele alimente:
- 6-8 porții zilnice de fructe și legume cu un conținut ridicat de fibre alimentare prebiotice, precum ceapă, praz, varză, mere, banane;
- 5-8 porții zilnice de cereale;
- 2-3 porții zilnice de alimente fermentate, inclusiv varză murată, murături, kimchi, chefir și kombucha;
- 3-4 porții de leguminoase pe săptămână, precum fasole, mazăre și linte.
În același timp, participanților din grupul de control li s-a recomandat să urmeze o dietă conform piramidei alimentare. La finalul celor patru săptămâni de studiu, cercetătorii irlandezi au observat o reducere cu 32% a nivelului de stres perceput de participanții din grupul care a urmat dieta psihobiotică. În plus, s-au observat modificări minore la nivelul compoziției bacteriene intestinale, dar au fost identificate schimbări semnificative la nivelul unor lipide specifice din materiile fecale și al metaboliților de triptofan din urină.
Cele două categorii de alimente fermentate bune pentru creier
Cercetătorii au mai descoperit că există două categorii de alimente fermentate care par să aibă un efect semnificativ pozitiv asupra sănătății creierului: produsele fermentate pe bază de zahăr și cele pe bază de legume. Produsele fermentate pe bază de legume includ o gamă variată de opțiuni, precum:
- Murături fermentate natural,
- Kimchi,
- Miso,
- Tempeh,
- Kombucha.
Despre zaharuri, este important de menționat că, în timpul fermentației microbiene, polizaharidele din alimente sunt transformate în zaharuri fermentabile, cum ar fi glucoza (din celuloză), xiloza, arabinoza, galactoza și manozoza. Deși produsele pe bază de zahăr sunt adesea demonizate, zaharurile fermentate transformă zahărul brut într-o varietate de metaboliti benefici. Așadar, orice aliment fermentat care include o sursă de zahăr, cum ar fi lactoza din lapte care se transformă în iaurt, poate aduce beneficii sănătății creierului.
